فهرست مندرجاتتغذیۀ بدن‌سازان
منابع پروتئینی غیر گوشتی
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر
- آجیل
- لوبیا
- دانه سویا
- ماست
- يادداشت‌ها
- پی‌نوشت‌ها
- جُستارهای وابسته
- سرچشمه‌ها
- پيوند به بيرون
[تغذیه] [تغذیۀ بدن‌سازان]
تنها گوشت لُخم و بی‌چربی منبع کامل پروتئین برای بدن‌سازان نیست. بلکه به‌جای آن می‌توان بسیاری از پروتئین‌های غیر گوشتی را در برنامه غذایی روزانه آنان گنجانید که هر یک نوبت‌های خاص خود را دارند. مهم این است که بدانند چه وقت و چگونه آن‌ها را به برنامه غذایی خود بیفزایند. در این مقاله تحلیلی روی رایج‌ترین منابع پروتئینی غیر گوشتی خواهیم پرداخت و این‌که چطور می‌توان از آن‌ها برای ارتقأ و افزایش سطح پیشرفت کلی بدن استفاده کرد[۱]:
[↑] تخم مرغ
هر چند فکر این‌که تخم مرغ یک منبع پروتئینی غیر گوشتی است، بسیار سخت است؛ اما برای آن‌هایی که بدن‌سازی کار می‌کنند، یک محصول عمده‌ی غذایی است که می‌تواند به‌عنوان بخشی از وعده غذایی کامل در روز مصرف شود. سفیده تخم مرغ سریع‌الهضم‌ترین قسمت این منبع پروتئینی است و برای بعد و یا قبل از تمرین بسیار ایده‌آل است (سفیده تخم مرغ ۴ گرم پروتئین دارد). زرده تخم مرغ سرشار از «لکیتین» و چربی‌های اشباع‌شده است. بنابراین نباید قبل و یا بعد از تمرین آن را میل کرد، چرا که عمل هضم را کند می‌کند؛ اما برای وعده‌های غذایی عالی‌ترین منبع پروتئینی هستند. یکی از فواید تخم مرغ این است که تقریبأ هیچ کربوهیدراتی ندارد.
[↑] شیر
شیر یکی از بهترین منابع پروتئینی است که به‌مقدار زیادی می‌توان آن را مصرف کرد. به کمک شیر می‌توان تمام پروتئین لازم روزانه را دریافت کرد. میزان مصرف پشنهادی، حداقل یک گرم در ازای هر پوند از وزن بدن، است. یک فنجان شیر بدون چربی ۸ گرم پروتئین دارد؛ شیرطبیعی چربی بالایی دارد که بیشتر آن اشباع‌شده است و کالری آن بشتر از شیر کم‌چرب و بدون چربی است. شیرطبیعی برای بدن‌سازانی که سعی در افزایش مصرف کالری برای افزایش وزن خود دارند، انتخاب خوبی است. لاکتوز موجود در شیر کربوهیدرات ساده‌ای است، اما به‌سرعت گلوکز یا دکستروز تبدیل نمی‌شود. مصرف شیر در حین تمرین بسیار خوب است، اما مطلوب و کامل نیست. هم‌چنین شیر پُرچربی آهسته‌تر هضم می‌شود و انتخاب خوبی برای زمان بحرانی و حساس تمرین روزانه نمی‌باشد.
[↑] پنیر
این ماده غذای انواع مختلفی دارد از پُرچرب تا بدون چربی. هر چند پنیر به‌خصوص نوع کم‌چرب آن درصد خوبی از پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را با خود دارد، اما متأسفانه فقط تعداد محدودی از بدن‌سازان پنیر را به‌عنوان منبع اصلی پروتئین می‌دانند. درصد کالری‌ها در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است. در میان انواع پنیرها، پنیر لور (روستایی) انتخاب بسیار خوبی در این دسته است، چرا که بیشترین پروتئین آن کازئین است؛ اما با این حال، پنیر لور یک غذای کم هوادار برای قبل و بعد از تمرین است. چرا که دیر هضم می‌باشد. در این زمان بدن‌ساز نیاز به ماده غذای زود هضم‌تر چون آب پنیر دارد.
[↑] آجیل
این ماده غذای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که در دیگر مواد غذایی کمتر یافت می‌شود. در این میان می‌توان بهترین آجیل را گردو، بادام و دانه آفتابگردان نامید.
آجیل‌ها میان غذاهای بسیار عالی هستند، ضمن این‌که حمل آن‌ها هم آسان است. محتویات فیبر و چربی‌های سالم آجیل‌ها به‌هضم آهسته کمک می‌کند، به‌طوری که آمینوهای آن‌ها تا مدت طولانی در بدن می‌ماند و توده عضلات بدن‌ساز را در هنگام خواب از تحلیل رفتن محافظت می‌کند. مقدار پروتئین موجود در گونه‌های مختلف آجیل‌ها با هم تفاوت دارد. برای مثال، هر اونس بادام (اونس برابر است با ۲۸٫۸ گرم) ۳ گرم پروتئین دارد، دانه آفتابگردان بیش از ۵ گرم و بادام زمینی تقریباً ۷ گرم.
[↑] لوبیا
لوبیا از فیبر بالایی برخوردار است، ضمن این‌که سرشار از پروتئین است و از حیث برخورداری از آمینوهای ضروری، بسیار غنی است، هر چند فاقد میتونین می‌باشد، البته زمانی که از غذاهای پروتئینی دیگر گروه‌ها استفاده می‌شود این امر چندان مهبم نیست. برای لوبیا، غلات انتخاب بسیار خوبی است، غلاتی مثل برنج، چرا که غلات فاقد لیزین می‌باشد، در حالی که لوبیا لیزین دارند. ترکیب لوبیای قرمز یا سیاه یا برنج برای یک وعده غذایی پروتئین کامل را فراهم می‌سازد.
مهمترین فایده لوبیا و یا به‌طور کلی حبوبات این است که آن‌ها بهترین منابع فیبری هستند و یک ماده غذایی کمیاب در رژیم بدن‌سازان است. با ملأحظه مقادیر پروتئین موجود در حبوبات و لوبیا می‌توان آن‌ها را یک گروه غذایی ارزشمند برای اضافه کردن به رژیم بدن‌سازان برشمرده به‌طور متوسط ۴ اونس لوبیا ۹ گرم پروتئین دارد.
[↑] دانۀ سویا
سویا یکی از غذاهای مفید برای بدن‌سازان است که می‌توانند آن را زیاد بخورند. تحقیقات نشان داده که برای سلامتی بافت عضلانی به‌خصوص در بانوان بسیار مفید است. سویا مانند آب پنیر پروتئین زود هضمی دارد و بسیار مفید و موثر است.
غذاهای سویادار در بین بدن‌سازان بسیار رایج است. استفاده از سویا در طول تمرین زیاد مناسب نیست، اما وقت خواب یا به‌عنوان میان غذا خوب است. پروتئین سویا بایست بعد از تمرین مصرف شود؛ اما غذاهای سویادار را می‌توان در اوقات دیگر روز خورد. سعی شود، در رژیم غذایی از آن استفاده شود، چرا که چربی‌های سالم آن بالاست، مقدار متوسطی فیبر دارد و منبع بسیار خوب پروتئین است.
[↑] ماست
ماست منبع پروتئین بالایی دارد که سرشار از باکتری‌های مفیدی که به سیستم هضم کمک می‌کند و جذب غذاهای مصرفی را آسان می‌سازد، ضمن این‌که این باکتری‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را مقاوم‌تر سازند. ماست انواع فراوانی دارد، اما برای بدن‌سازان ماست کم‌قند بسیار مفید است. بدن‌سازانی که اگر مزه ماست را نمی‌توانند تحمل نمی‌کنند، می‌توانند آن را با آبمیوه، پروتئین سویا و چند تکه میوه مخلوط کنند و از این معجون بسیار شگفت‌آور بعد از تمرین روزانه لذت ببرند.[٢]
[↑] يادداشت‌ها
يادداشت ۱: اين مقاله با اندک ویرایش برای دانشنامهی آريانا توسط مهدیزاده کابلی ارسال شده است.
[↑] پی‌نوشت‌ها
[۱]- این مقاله توسط مهدیزاده کابلی ویرایش شده است.
[٢]- مجتبی طالبی، منابع پروتئینی غیر گوشتی، وب‌سایت علم و عضله: ۴ آذر ۱۳۹۱
[↑] جُستارهای وابسته
□
□
□
[↑] سرچشمه‌ها
□ وب‌سایت علم و عضله
